www

Основы рационального питания

Сдобная булочка и бег трусцой

Рациональное питание - это, по существу, соблюдение трех основных принципов.

Первый принцип: Баланс энергии

Процесс усвоения пищи чем-то схож с горением. Действительно, большая часть пищевых веществ превращается в тепло (энергию), углекислый газ и воду.

Установлено, что 1 г белков пищи дает 4 килокалории (ккал), 1 г жиров - 9 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал.

Зная химический состав продуктов, легко рассчитать, сколько энергетического материала получает человек в сутки, а также калорийность любого блюда, меню или диеты. Вот для примера калорийность (энергетическая ценность) некоторых продуктов:

Нормальное питание предусматривает равновесие между поступающей с пищей энергией и той, что расходуется во время жизнедеятельности. Как расходуется энергия, которую мы получаем с пищей?

Есть три пути энергозатрат в организме. Во-первых, это основной обмен, то есть минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Основной обмен зависит от возраста, веса, внешних условий, индивидуальных особенностей.

У стандартного мужчины (возраст 30 лет, вес 65 кг) он равен в среднем 1600 ккал в сутки, у стандартной женщины (30 лет, 55 кг) - 1400 ккал. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен обычно (до 30%) выше. Во-вторых, энергия расходуется на переваривание пищи (так называемое специфическое динамическое действие пищи). За счет него основной обмен в период переваривания увеличивается в среднем на 10—15%.

И наконец, самое существенное влияние на величину расхода энергии оказывает мышечная деятельность. При умственной работе энергия тратится гораздо в меньшей степени. Приведем несколько примеров расхода энергии при разной физической активности для человека весом 60 кг. При сне он равен 50 ккал в час, при чтении вслух - 90, при выполнении домашней работы (мытье посуды, глаженье, уборка) - 120-240, при спокойной ходьбе - 190, при быстрой - 300, при беге трусцой - 360, при плавании - 180-400. Тому, кто захочет в добавление к обычному завтраку съесть стограммовую булочку (около 400 ккал) и при этом ни на грамм не поправиться, придется пробежать трусцой 3-4 километра.

Расчеты показывают, что при постоянном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами на 300 ккал (это примерно 1/10 суточной калорийности) накопление резервного жира увеличивается на 15-30 г в день, что составляет в год 5-10 кг.

Второй принцип: Удовлетворение потребности в определенном количестве пищевых веществ и их оптимальное соотношение

Все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Выяснено, что в рационе практически здорового человека оптимальным является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1, 2:4. Однако если значительно увеличивается доля физического труда и потребность в энергии, то это соотношение должно меняться в сторону увеличения доли жиров и углеводов и уменьшения доли белков.

Пища здорового человека обязательно должна содержать не только витамины и минеральные вещества, но и так называемые пищевые волокна, которые практически не перевариваются и не всасываются. Эти волокна содержатся в хлебе грубого помола, яблоках, капусте, картофеле, свекле.

Третий принцип: Режим приема пищи

Правильный режим питания заключается в выполнении четырех требований.

Первое—регулярность питания, то есть приемы пищи в одно и то же время суток.

Второе - дробность питания в течение суток. Практически здоровому человеку рекомендуется трех - или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или другого кисломолочного продукта перед сном. Если есть возможность, хорошо ввести в режим питания один или два дополнительных приема пищи - между завтраком и обедом, между обедом и ужином.

Третье—максимальное соблюдение принципа сбалансированности питания при каждом приеме пищи. Это значит, что на завтрак, обед и ужин набор продуктов должен быть продуман с точки зрения поставки организму белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в наиболее рациональном соотношении.

Четвертое - распределение пищи по ее приемам в течение дня. Установлено, что наиболее полезен для человека такой режим, при котором за завтраком и обедом он получает более двух третей общего количества пищи, а за ужином - менее одной трети.

Время суток для завтрака, обеда и ужина, конечно, может быть разным в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5-6 часов. Хорошо, чтобы 3-4 часа разделяли ужин и начало сна.

И. СКУРИХИН, доктор технических наук, профессор

В. ШАТЕРНИКОВ, доктор биологических наук, профессор, член-корр. АМН СССР